Ejercicios Para Pectorales

Si quieres tener pectorales definidos esta nota es para ti

Para un hombre, sobre todo los que cuenta con una edad promedio entre los 20 y los 40 años, la figura física es una preocupación importante, y es que para lucir enérgico y saludable el caballero debe cuidar su alimentación y hacer ejercicios de tonificación.

Los varones, por naturaleza, tienden a comer grandes cantidades de alimentos, carbohidratos, grasas, harinas e incluso bebidas con cebada como la cerveza, una dieta poco saludable que tiende a generar gordura, flacidez musculas, pérdida de fibra y musculatura corporal.

La rutina de ejercicios es fundamental, bien sea porque se haga en casa o porque se inscriba en un gimnasio. Estirar los músculos, levantar peso y hacer constantes repeticiones en un circuito, hará  que en pocos meses se pueda notar la diferencia en los músculos ejercitados.

El pecho o el pectoral, es uno de los músculos más grandes del cuerpo, inicia en la mitad del borde anterior de la clavícula hasta el hueso del humero y sobre todo en los hombres, es uno de los músculos más trabajados y ejercitados.

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Consejos claves

En el caso de las damas, ellas buscan tonificar el pecho con ejercicios sin peso, con pocas repeticiones o bajando el esfuerzo para no desarrollar demasiada masa muscular. En el caso de los hombres, la estrategia de entrenamiento suele ser diferente, contraria, pues lo que los chicos quieren conseguir es aumentar masa muscular, para ello hace falta hacer ejercicios con propio peso y con pesas.

Indistintamente del propósito que tengamos al hacer ejercicio, los pectorales son un músculo prioritario al entrenar, si queremos tener un cuerpo definido, atractivo y saludable.

Importante es no centrarse solo en los mismos ejercicios, sino variar las rutinas. En el caso de asistir a un gimnasio, unos ejercicios para con más peso y menos repeticiones y otros con poco peso y mayor cantidad de repeticiones.

Si hacemos ejercicio en casa lo más recomendable es hacer ejercicio con el propio peso del cuerpo, con las llamadas lagartijas, flexiones, paralelas, y otros movimientos de rutina casera. Ahora te brindaremos opciones para hacer ejercicios para pectorales en casa, practícalos:

Floor press con mancuernas:

El floor press es una rutina  de ejercicios que tendemos a asociar al gimnasio, sobre todo vinculado a levantamiento de fuerza. Sin embargo, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en el hogar, ya que con una esterilla, una alfombra o una colchoneta  y un juego de mancuernas se puede activar esta rutina que es ideal para robustecer el pectoral mayor y el tríceps braquial, ya que se trata de uno de los ejercicios más recomendados para entrenar el pecho.

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Flexiones

Las flexiones sirven para compaginar con otra ruta de ejercicios para pectorales en el hogar, pues ayuda de estimular diferentes fibras de esta zona del cuerpo, que con disciplina se pueden ir dominando poco a poco las flexiones normales y luego, avanzar una variedad efectiva de flexiones de pecho.

La posición de la espalda es clave para ejecutar este ejercicio, ya que por la dinámica del ejercicio se suele curvar la espalda. Es clave mantener el cuerpo rígido y firma al subir y bajar en cada flexión. Se recomiendan rutinas de 20 movimientos siempre cuidando mantener los codos pegados al cuerpo hasta 90°.

Flexiones declinadas

Este ejercicio es una modificación de las flexiones normales y se logra colocándose boca abajo, con los pies más elevados del suelo, sobre una silla, o un banquito y se repite el ejercicio de flexión bajando y subiendo el cuerpo.

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Flexiones excéntricas

Otra variación de las flexiones es la modalidad excéntrica, en la que se repite el ejercicio de flexiones solo que al bajar se hace muy lentamente y luego se eleva el cuerpo de golpe, muy rápido para formar el pectoral.

Flexiones asimétricas

Se realiza la flexión natural con la variación de que al subir la mano derecha debe ubicarse en el mismo lugar donde se encontraba la mano derecha y viceversa, esto hará que las flexiones se realicen de un lado a otro lado, con este movimiento se logra fortalecer todas las zonas del pecho.

Apertura de brazos con mancuernas

Las aperturas con pesas son de los ejercicios para pectoral que no se fundamentan en empujar el cuerpo sino mover los brazos para fortalecer el pecho, esto ayudará a activar de manera diferente al músculo pectoral. Con este ejercicio se logra activar la caja torácica y los bíceps.

Se reposa el cuerpo sobre una silla, se toma una mancuerna con cada brazo, se abre los brazos colocando los codos en 90° a nivel del pecho y se suben las mancuernas hasta colocarlas frente a frente.

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Pullover con mancuerna

El pullover con pesas es un ejercicio recomendado y clave para la caja torácica, de hecho, casi ningún otro ejercicio logra tal nivel de aplicación sobre esa zona del cuerpo. Se trabaja acostado sobre un banco largo, se toma una sola pesa con ambos brazos, se coloca frente al pecho y se envía bajando los brazos por encima de la cabeza, haciendo un recorrido con presión sobre el pecho.

Press de banca con pesas

El press de banca con pesas son una excelente forma de conseguir estimular el mayor desarrollo muscular en el pectoral, ya que estimulamos el pecho y se consigue ganar mayor fuerza y masa muscular. Acostado en un banco plano, extienda los brazos levantando la barra horizontal con peso.

Inclinación en Press en banca

Se trata de una variación del Press de banca y consiste en inclinar la banca en 60° grados para que luego extienda los brazos hacia arriba cargando la barra con peso. Este ejercicio también se puede hacer, más bien, bajado el banco 30° al suelo y se repite la elevación de la barra horizontal con peso. El pecho y el tronco queda inclinado hacia abajo. Se trata de un ejercicio un poco más difícil a los press de banca natural, por eso hay que tener cuidado al realizarlo.

Los ejercicios y las rutinas que presentamos en este artículo deben hacerse con cuidado, con la asesoría de un profesional en un gimnasio.



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